Для начала принять — тревога в нынешней ситуации нормальна. У большинства людей пошатнулась базовая человеческая потребность — потребность в безопасности. Мозг не может думать ни о чем другом, потому что выживание — это приоритетная задача.
Тревога усиливается в состоянии неопределенности. Когда непонятно, чего ждать, когда это закончится и как мы можем на это повлиять.
Поэтому от мыслей «Я НЕ МОГУ это изменить, это кошмар, я беспомощен» нужно перейти к вопросу «А что я МОГУ?».
И вот, что вы реально можете сделать, чтобы снизить тревогу. 20 способов — сохраняйте и выбирайте любой
:
Во всем этом хаосе найдите что-то стабильное. Психике нужна какая-то опора. У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список не менее чем из 15 пунктов того, что вас успокаивает. Можно сделать это со всей семьей. Для детей тоже полезное упражнение.
Вернитесь в тело.
Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя. Руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.
Дышите.
Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Научите этому детей.
Сон — отличное средство для восстановления психики от стресса. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно — отлично, психика защищается, спите по возможности. Если сна нет ни в одном глазу — читайте пункты дальше.
Попробуйте нарисовать свой страх.
Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить — чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.
Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции. Всё, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче.
Пойте.
Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.
Плачьте.
Слёзы — естественное завершение цикла стресса. Если вы не плачете никогда — стресс как будто тянется бесконечно.
Если не можете плакать естественным образом — помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд поплачьте там в самых тяжелых сценах.
Расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тревога снизится.
Составьте план ваших действий на худший случай. Представьте это подробно. Что конкретно вы будете делать? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоит
подсознание.
Сделайте что-то руками.
Помассируйте спину мужу, помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, пересадите цветы.
Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятья и поцелуи сейчас как лекарство — принимать каждый день. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, повышают ощущение зашишенности и стабильности.
Но даже если рядом нет близких — можно увеличить количество приятных ощущений для тела. Погладьте ваше домашнее животное. Примите теплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло. Всё это дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.
Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее.
Выделите отдельное время для тревоги. Постоянное избегая её — вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самые
неподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит — вы быстро выгорите.
Поэтому пусть тревога будет, но по расписанию.
Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время и как только он прозвенит — тревожьтесь изо всех сил.
Если тревога придёт раньше — отметьте её «О, тревога пришла!», но отложите до отведённого времени «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
Заведите дневник и каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой — пишите.
Выписывайте каждую мысль и эмоцию. Просто поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
Снизьте количество кофеина.
Ищите чай и кофе без него. Кофеин усиливает тревожность.
Умойтесь холодной водой, приложите лёд к щекам, а лучше отпустите лицо в тазик с холодной водой, задержав дыхание. Это запустит «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедлится сердцебиение и дыхание, и вы успокоитесь.
Добавьте физическую нагрузку.
Побегайте, встаньте в планку, поприсядайте или несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
Будьте с людьми, среди людей. Пригласите домой друзей, родственников, близких.
Люди социальные существа. Общение с другими является жизненно важным для вашего эмоционального здоровья.
Меньше новостей из телевизора,
больше КНИГ. Книги в помощь:
Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях. (Катлин Смит)
Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками. (Таня Петерсон)
Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Роберт Лихи)
Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи (Андрей Голощапов)
Тревога и беспокойство: когнитивно- поведенческий подход. (Дэвид Кларк, Аарон Бек)
Страх. Паника. Фобия. (Джорджио Нардонэ)
Если вы чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к психологу. Даже одна консультация облегчает состояние.
Помните
Мы не можем выбирать как и когда мы умрем. Но зато мы можем выбрать как жить.
Вика Дмитриева
Тревога усиливается в состоянии неопределенности. Когда непонятно, чего ждать, когда это закончится и как мы можем на это повлиять.
Поэтому от мыслей «Я НЕ МОГУ это изменить, это кошмар, я беспомощен» нужно перейти к вопросу «А что я МОГУ?».
И вот, что вы реально можете сделать, чтобы снизить тревогу. 20 способов — сохраняйте и выбирайте любой
: Во всем этом хаосе найдите что-то стабильное. Психике нужна какая-то опора. У каждого из нас есть некоторый набор привычек, занятий, которые позволяют нам как-то «прийти в себя». Напишите список не менее чем из 15 пунктов того, что вас успокаивает. Можно сделать это со всей семьей. Для детей тоже полезное упражнение. Вернитесь в тело.Встаньте уверенно на две ноги. Потрогайте себя. Руки-ноги-голова-нос-волосы-локти-колени. Обнимите себя. Вы у себя есть.
Дышите.Прямо сейчас сделайте глубокий вдох и медленный выдох через рот. Подышите животом так, чтобы на вдохе он выпячивался, а на выдохе сжимался. Научите этому детей.
Сон — отличное средство для восстановления психики от стресса. Недосып, наоборот, усиливает тревогу, страх, агрессию. Если вам сейчас хочется спать больше, чем обычно — отлично, психика защищается, спите по возможности. Если сна нет ни в одном глазу — читайте пункты дальше. Попробуйте нарисовать свой страх.Какой он? Как что? На что похож? Может, на какой-то предмет или существо? Рассмотрите его со всех сторон. Подумайте, что вы можете с ним сделать? Уменьшить, видоизменить, приручить — чтобы страх стал подконтрольным вам, а не вы ему.
Включите музыку, закройте глаза и вытанцовывайте свои эмоции. Всё, что чувствуете! Двигайтесь! Станет легче. Пойте.Войте. Кричите. Мычите. Всячески извлекайте из себя звуки.
Плачьте.Слёзы — естественное завершение цикла стресса. Если вы не плачете никогда — стресс как будто тянется бесконечно.
Если не можете плакать естественным образом — помогите себе: посмотрите очень грустный фильм и навзрыд поплачьте там в самых тяжелых сценах.
Расчешите волосы и помассируйте голову. Делать это нужно в течение 5-10 минут, чтобы улучшить кровообращение и расслабить мышцы. Тревога снизится. Составьте план ваших действий на худший случай. Представьте это подробно. Что конкретно вы будете делать? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте план Б. Нет, вы не нагнетаете ситуацию. Наличие плана даст вам уверенность и успокоитподсознание.
Сделайте что-то руками.Помассируйте спину мужу, помойте посуду, разложите книги на полках, замесите тесто, пересадите цветы.
Как можно больше тактильного контакта с близкими. Объятья и поцелуи сейчас как лекарство — принимать каждый день. Объятия дольше 20 секунд и поцелуи дольше 6 секунд улучшают кровообращение, повышают ощущение зашишенности и стабильности.Но даже если рядом нет близких — можно увеличить количество приятных ощущений для тела. Погладьте ваше домашнее животное. Примите теплую ванну с пеной. Закутайтесь в мягкое одеяло. Всё это дает организму сигнал, что все хорошо и нет опасности.
Помогите другим. Возможно, людям вокруг вас нужна помощь или просто поддержка. Когда ты помогаешь кому-то, ты чувствуешь себя сильнее. Выделите отдельное время для тревоги. Постоянное избегая её — вы добьётесь только того, что она будет гнаться за вами и появляться в самыенеподходящие моменты. А если постоянно думать о том, что тревожит — вы быстро выгорите.
Поэтому пусть тревога будет, но по расписанию.
Поставьте себе будильник на удобное для тревоги время и как только он прозвенит — тревожьтесь изо всех сил.
Если тревога придёт раньше — отметьте её «О, тревога пришла!», но отложите до отведённого времени «Я подумаю об этом, когда прозвенит будильник».
Заведите дневник и каждый раз, когда тревога становится неконтролируемой — пишите.Выписывайте каждую мысль и эмоцию. Просто поток сознания. Это поможет упорядочить мысли, успокоиться и вернуть самоконтроль.
Снизьте количество кофеина.Ищите чай и кофе без него. Кофеин усиливает тревожность.
Умойтесь холодной водой, приложите лёд к щекам, а лучше отпустите лицо в тазик с холодной водой, задержав дыхание. Это запустит «рефлекс ныряльщика»: активируется парасимпатическая нервная система, замедлится сердцебиение и дыхание, и вы успокоитесь. Добавьте физическую нагрузку.Побегайте, встаньте в планку, поприсядайте или несколько раз пройдитесь вверх и вниз по лестнице.
Будьте с людьми, среди людей. Пригласите домой друзей, родственников, близких.Люди социальные существа. Общение с другими является жизненно важным для вашего эмоционального здоровья.
Меньше новостей из телевизора,больше КНИГ. Книги в помощь:
Управление тревогой. Системный подход к борьбе с беспокойством на работе и в отношениях. (Катлин Смит)Внутреннее спокойствие. 101 способ справиться с тревогой, страхом и паническими атаками. (Таня Петерсон)Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой (Роберт Лихи)Тревога, страх и панические атаки. Книга самопомощи (Андрей Голощапов)Тревога и беспокойство: когнитивно- поведенческий подход. (Дэвид Кларк, Аарон Бек) Страх. Паника. Фобия. (Джорджио Нардонэ)Если вы чувствуете, что не справляетесь — обратитесь к психологу. Даже одна консультация облегчает состояние.Помните
Мы не можем выбирать как и когда мы умрем. Но зато мы можем выбрать как жить.
Вика Дмитриева
